青少年运动如何掌控运动负荷

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   适宜的运动量对于提高青少年运动训练效果有着积极的作用,但是在运动训练时怎么把握好运动下行下行速率 和运动时间是非常关键的。

一、运动下行下行速率 与负荷阈

    运动下行下行速率 是指单位时间内所做的功,类式在但是 周期性动作为主的项目中,通常以跑速、游速来表示下行下行速率 。对于非周期性项目,如举重,通常用负荷的重量或单位时间完成同一负荷的次数来表示下行下行速率 。

      负荷阈是处在体育锻炼中生理负荷适宜的低限到高限间的范围。生理负荷量大小直接关系运动训练的效果,类式,超过机体所承受的生理负荷量,机体就可以产生良好的适应,甚至不可能 影响身体健康;但是不可能 达可以生理负荷的最低限,训练效果但是 明显。可以在适宜的生理负荷范围内良性刺激,可以加快机体的适应规程,到达训练目的,这样怎么把控运动下行下行速率 呢?下面介绍常用的一种 最好的方式:

1.测定10s心率来控制下行下行速率

通常认为,测定运动后即刻10s的心率,30~35次,属于大下行下行速率 运动;25~28次,属于中等下行下行速率 运动;20次一下,属于小下行下行速率 运动。中等下行下行速率 的运动有助心肺功能增进,小下行下行速率 的运动对改善身体机能的效果不理想。但是,运动中要正达到中等下行下行速率 的练习。

2.测定1min中心率来控制下行下行速率 。

  安静时心率+{(220-年龄)-安静}x30%  

  青少年在锻炼时心率应控制在120~130次/min                            

二、运动持续的时间

每次运动的时间对锻炼效果有明显的影响。一般来说耐力练习产生效果的时间,应该是呼吸和循环系统功能适应过程所需的时间。运动持续时间应在30min以上,不可能 下行下行速率 过大,运动持续时间可缩短。

三、运动锻炼的频率

   青少年正处在生长发育时期,每天应有不少于1h的锻炼时间。一般认为,12~15岁,每周锻炼2~3次;16~18岁,每周锻炼3~4次。青少年学生锻炼的时间,应该与体育课错开,可与下午课外活动结合起来,但要防止一天内运动量过大。

   注:文章来源于青少年体能中心